Cardio & Ausdauer
VO₂max ist der stärkste einzelne Prädiktor für Lebenserwartung — stärker als Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes (Mandsager 2018, JAMA).
Zone‑Training:
- Zone 1 (50–60 % HFmax): Erholung, Spaziergang.
- Zone 2 (60–70 %): Gespräch möglich, Fettverbrennung, mitochondriale Anpassung. Hier liegt der Großteil der Magie.
- Zone 3 (70–80 %): „grauer Bereich", oft suboptimal.
- Zone 4 (80–90 %): Schwellentraining, Laktat.
- Zone 5 (> 90 %): VO₂max‑Intervalle (4×4, Tabata).
Praxisformel (Peter Attia):
- 3 × 45 Min Zone 2 / Woche — Basis.
- 1 × 30 Min Zone 5 (z. B. 4×4) — VO₂max‑Boost.
- Zone 1 zur aktiven Erholung.
HFmax abschätzen:
HFmax ≈ 220 − Alter (klassisch, ungenau) HFmax ≈ 208 − 0.7 × Alter (Tanaka, präziser)
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