Welcher Ansatz für welches Ziel?
| Ziel | Empfehlung |
|---|---|
| Muskeln aufbauen | 3–5× / Wo Krafttraining, Protein 1,8 g/kg, kleines kcal‑Plus |
| Fett verlieren | −500 kcal, Krafttraining + Schritte, Protein hoch halten |
| Stärker werden | 3× / Wo, niedrige Wdh, hohe Last (1–6) |
| Ausdauer verbessern | Zone 2 + 1× Zone 5 |
| Allgemeine Gesundheit | 2× Kraft + 150 min Cardio + Mobility |
| Rückenschmerzen | McGill Big 3, Hüft‑Mobility, Hinge‑Pattern |
| Über 50 anfangen | Krafttraining (!) + Walking, langsam steigern |
| Wenig Zeit | 3× 30 min Ganzkörper + tägliche 8 000 Schritte |
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