Mobility & Recovery
Was Mobility ist (und nicht ist):
- Mobility = aktive Bewegung durch volle Range of Motion mit Kontrolle.
- Stretching = passives Halten — nicht dasselbe.
- Foam‑Rolling = Faszien‑Manipulation — nett, aber nicht magisch.
Die 5 Mobility‑Hotspots:
- Sprunggelenke (Squat‑Tiefe).
- Hüfte (Mobilität + Flexion).
- Brustwirbelsäule (Rotation).
- Schultern (Stabilität bei Overhead).
- Handgelenke (für Stütze).
Recovery — der unterschätzte Game‑Changer:
- Schlaf: 7–9 h, kühl, dunkel — ohne Schlaf kein Muskelaufbau.
- Protein: 1,6–2,2 g/kg KG täglich.
- Tage Pause: 1–2 pro Woche obligatorisch.
- Deload‑Wochen: alle 4–8 Wo Volumen halbieren.
- HRV als Indikator: niedrige HRV = noch nicht erholt.
- Stress‑Management: Cortisol blockiert Aufbau.
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