Ernährung — 80 % aller Resultate
Du kannst dich nicht aus einer schlechten Ernährung trainieren. Aber: 80‑20‑Regel reicht — Perfektionismus killt mehr Pläne als Pizza.
Kalorien‑Bilanz:
- Abnehmen: −300 bis −500 kcal/Tag (langsam, nachhaltig).
- Erhaltung: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berechnen.
- Aufbau: +200 bis +400 kcal/Tag.
Makro‑Verteilung (vereinfacht):
- Protein: 1,6–2,2 g/kg KG (Sättigung, Muskelschutz).
- Fett: 0,8–1,2 g/kg KG (Hormone).
- Kohlenhydrate: Rest, Energie für Training.
Protein‑Quellen:
- Tierisch: Hähnchen, Rind, Fisch, Eier, Magerquark, Whey.
- Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Soja‑Protein, Hanf.
- Mix: Reis + Bohnen ergibt komplettes Aminosäureprofil.
Fasten / Intermittent Fasting:
- 16:8 ist beliebt: 16 h fasten, 8 h essen.
- Macht Kalorienreduktion oft leichter.
- Kein magischer Vorteil über reine Kaloriendefizit hinaus.
- Nicht für jeden — Beruf, Schlafrhythmus berücksichtigen.
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