Krafttraining — die wichtigste Disziplin
Mit 30 verlierst du natürlicherweise 1 % Muskelmasse pro Jahr. Krafttraining stoppt und kehrt das um. Wer mit 70 noch selbstständig leben will, baut mit 35 die Basis dafür.
Die "Big 6" Bewegungsmuster:
- Squat (Kniebeuge): Quads, Glutes.
- Hinge (Kreuzheben): Hamstrings, Rücken, Glutes.
- Push horizontal (Bankdrücken/Liegestütz): Brust, Trizeps.
- Push vertical (Schulterdrücken): Schultern, Trizeps.
- Pull horizontal (Rudern): oberer Rücken, Bizeps.
- Pull vertical (Klimmzug/Latzug): breiter Rücken, Bizeps.
Progressive Overload:
Der einzige Weg, Muskeln zu zwingen, zu wachsen: nächstes Mal etwas mehr. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, weniger Pause, sauberere Form. Wer immer dasselbe macht, stagniert nach 8 Wochen.
Volumen‑Empfehlungen (pro Muskelgruppe / Woche):
- Anfänger: 8–12 Sätze bis Muskelversagen.
- Fortgeschritten: 12–20 Sätze.
- Hypertrophie‑Sweet‑Spot: 6–20 Wdh, 1–2 RIR (Reps in Reserve).
- Maximalkraft: 1–6 Wdh, 80–95 % 1RM.
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